你知道60歲以上，除了跌倒，最容易發生的意外狀況為何呢？答案就是：嗆咳！

因此如何正確吞嚥，避免用餐時被過硬，或難以入口的食物噎到、嗆到，造成呼吸道受阻，是如何「自保」的重要課題，而其中的關鍵點在於「吞嚥力」。

吞嚥4階段

平常在吃東西時，經過口腔的咀嚼，食物便會順勢送入食道，接著從食道再進入胃部。整個過程只有短短的幾秒鐘時間。臺北市立聯合醫院中興院區復健科語言治療師黃名嘉說明，其實食物送入口中後，吞嚥時總共分為以下4個階段：

1.口腔準備期：從食物在口中咀嚼攪拌成食團，一直到食團被送到舌頭中央，這段期間叫做口腔準備期。
★吞嚥重點→此時應雙唇緊閉，確保食物或液體不會掉到嘴外；舌頭負責來回翻攪，將食物推成緊密的球狀，最後舌頭表面會呈現杯狀並朝上，緊靠著硬顎，食團就在舌頭和硬顎之間，準備吞嚥。

2.口腔期：從舌頭將食團後推，直到啟動吞嚥反射，這段期間叫做口腔期。
★吞嚥重點→吞嚥時舌頭中線會往上抵住硬顎，並且連續將食團往後擠壓，這個階段需要良好的口腔、舌頭及咽部結構與肌肉力量、肌肉協調能力。

3.咽部期：從吞嚥反射啟動，到食團至咽部，這段期間叫做咽部期。
★吞嚥重點→引起吞嚥反射時，舌頭仍會向後、咽部收縮，重要的是喉部會向前及向上移動，以關閉呼吸道、聲帶緊閉、打開食道。

4.食道期：食團進入食道到胃，這段期間叫做食道期。
★吞嚥重點→只要食道在適當的時機打開、關起，就不會有嗆咳的問題。

平常看似無意識的動作，竟藏著這麼大的一個學問，黃名嘉治療師說，如果以上四階段，有其中一項發生問題，即有可能造成吞嚥困難，甚至引起嗆咳；因此，倘若有相關疑慮，可先至門診就醫，語言治療師會藉由評估與檢查找出問題，確認原因。必要時，會給予個人的治療方式或補償策略。

吞嚥10大保健運動

最後，黃名嘉語言治療師，也提供了10個簡單好做的吞嚥保健運動。進食前，可以先試著做做看，以利吃飯時得以更加順暢。

1.肩頸放鬆：請坐在有靠背的椅子上，採坐姿（身體與大腿垂直90度），左手輕抓著左側椅子邊緣，右手置於頭部左上角，頭往右傾，讓左側肩頸肌肉有伸展的感覺，維持15秒；同動作換邊，右手輕抓著右側椅子邊緣，左手置於頭部右上角處，使頭往左傾，讓右側肩頸肌肉有伸展的感覺，維持15秒。

2.臉部放鬆：將雙手食指、中指、無名指及小指的指腹置於顴骨下到鬢角處，指腹輕壓顴骨下到鬢角處，同時放鬆的將嘴巴打開，維持30秒。

3.微笑運動：左、右嘴角上揚，維持1秒後再放鬆。

4.臉頰運動：兩側臉頰內縮，噘嘴出聲，如同親嘴「波」一聲，做5次。

5.舌頭伸展運動：舌頭伸長，維持5秒。

6.舌頭活動運動：舌頭向左、右嘴角移動，兩側各維持2秒。

7.舌頭清潔口腔運動：舌頭在牙齒和臉頰之間的溝縫處滑動，如同舌頭清潔牙齒一樣，順時鐘做一次，逆時鐘做一次。

8.舌頭上擠運動：假裝舌頭上有糖果，將舌頭向上推硬顎，維持5秒。

9.漱口／哈欠運動：假裝漱口或打哈欠，舌頭盡量向後縮，越用力越好，維持1秒。建議年長者每天早、晚可各做5次。

10.喉部運動：建議年長者每天早、晚各做5次。
a.唱歌：請拉長音唱Do～Re～Mi～Fa～So～，請拉長音唱So～Fa～Mi～Re～Do～。
b.念「怡」（ㄧˊ）～拉長音，用滑音的方式從低音至高音。念「意」（ㄧˋ）～拉長音，用滑音的方式從高音至低音。
c.念「模」（ㄇㄛˊ）～拉長音，或如同牛的聲音「牟～」從低音唱至高音。念「茉」（ㄇㄛˋ）～拉長音，或唸ㄇㄛ時從高音唱至低音。