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養生健康

年節飲食聰明吃,三高肥胖不上門

撰文/國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師 黃莉棋、資料來源/國泰醫訊、圖片來源/shutterstock
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農曆新年是華人重要節慶,從年尾的尾牙聚餐,新年期間的年菜,到年後的春酒和元宵節,對天天都吃得像過年一樣好的現代人,尤其是三高或肥胖病人來說,全都是危害健康的豬隊友。

根據過去的調查,農曆新年假期後,每位成年人的體重平均增加2公斤,在慢性病門診中,年假過後的血糖、血脂和血壓,都會出現一波高峰。面對美味豐盛的年菜或年貨大街的零食,該如何選擇才可以健康又快樂地過年呢?

對於三高或體重的控制,均衡飲食並遵守3低原則,以及定時定量而不節食,是黃金準則。

1. 均衡飲食並遵守3低原則:傳統年菜多以高油、高糖、高鹽的烹飪方式,建議以蒸、煮、滷、燉、烤、燜、燻、紅燒、涼拌取代油炸、油煎、爆炒;利用胡椒、五香、蔥、蒜、薑、辣椒等天然香料取代番茄醬、辣醬油、沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、甜辣醬等高炎、高糖、高油的加工調味料。

2. 傳統年菜以魚肉海鮮居多,建議先去皮再吃,並盡量少吃內臟。此外,大魚大肉的年菜時常會忽略青菜的攝取,造成營養攝取不均衡,建議多準備低油或川燙的青菜外,還要注意肉類的比例不要超過澱粉類和蔬菜。圍爐常見的火鍋,食材建議以新鮮食物為主,盡量避免丸子、餃類等高油的加工食品,並增加蔬菜的份量。

3. 拜年或走春的伴手禮大多是水果或餅乾零食,水果的糖份和澱粉的糖份幾乎是相同,糖尿病患和肥胖者都應該注意適量攝取,建議每日水果量以不超過2個棒球份量為佳。至於餅乾肉乾等零食,都屬於高熱量的紅燈食物,應盡量少吃:瓜子、花生、堅果、腰果或開心果,都屬於油脂類,每日建議量5~10顆。

4. 過年期間除了聚餐吃喝之外,還需要適度的活動量。維持每日20分鐘的活動量,對於三高或體重的維持有很大的效果。

5. 建議多以茶水取代可樂汽水等含糖飲料,三高病患更別忘了飲酒原則,不可空腹飲酒以及過量飲酒,適度喝酒即可。

健康無假期,歡樂團聚之時,除了飲食均衡,作息正常和適度的活動之外,三高病患更要注意規則附要,就能平安健康迎接新的一年。

 

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