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養生健康

鍛鍊肌耐力,就靠這3招!

影音製作/退休好幸福團隊、攝影/張紋豪、動作示範/陳子敬、楊文瑜
關鍵字: 肌耐力 肌少症
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根據世界衛生組織(WHO)針對肌少症研究的報告中顯示,不活動已經成為國人健康殺手的第四名!道理如同骨質疏鬆症,只是主角換成了「肌肉」,或許很難想像,日常生活中,舉凡呼吸、臉部運動、喝水、打哈欠、走路…等,零零總總都和肌肉有著密不可分的關係。

看似平凡的跌倒、沒有力氣提重物、手舉不起來,可別再自行歸類為一般的「自然老化」現象。振興醫院物理治療師陳子敬表示,這些症狀很有可能都是肌少症的前兆,代表你的肌力正在逐漸流失。

對此,陳子敬特別設計了3組簡單的「養肌運動」,讓你在家就能做,從現在開始,鍛鍊自己的肌耐力!

 

◆第一招:改良式伏地挺身

▲加強:肩部、手肘肌力

1.身體微微傾斜,雙手放置椅背上,或利用牆壁支撐。(影片中則是用牆壁做示範)
2.手臂往下彎,維持5秒做10次,休息2分鐘後再繼續。
3.可利用飯前或飯後1個小時做,這2個時段都是最好的運動時機。

 

第二招:簡單深蹲

▲加強:腿部、臀部肌力

1.雙腳打開與肩同寬,雙手抱胸。
2.慢慢蹲下,膝蓋不超過腳尖,下巴微縮;同樣維持5秒做10次,休息2分鐘後再繼續。

 

◆第三招:腳尖運動

▲加強:腳掌肌力

1.雙腳站立一前一後,後腳微彎。
2.前腳翹腳尖,大約20度。
3.維持5秒後,休息5秒,一樣做3回。
 

★以上運動,一天至少做3回合才有效果喔!

 

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